妊娠中に出会ったこちらの本
を読んでから、補完食（離乳食）のことを知り、調べ、自分なりに実践してきました。
今回は補完食（離乳食）について調べたことを中心に記事にしていきたいと思います。
補完食とは？
WHO（世界保健機関）は、「離乳食」に代わる言葉として「補完食」という言葉を提唱しました。
補完食＝母乳だけでは足りなくなる栄養を補うための食事です。
母乳だけでは足りなくなるなる栄養素とは、たんぱく質、ビタミンA、ビタミン D、カルシウム、鉄分、そしてエネルギー等です。
特に鉄は、母乳から得られる量が少なく、生まれた時にお母さんからもらっている鉄（貯蔵鉄）は生後６ヶ月までに使い果たすと言われているので、食べ物から与え始める必要があります。
参考文献はこちら
こちらの本の著者
相川晴さんの動画が「補完食ってなあに？」の説明として分かりやすかったのでおすすめです。
動画の「補完食について」のポイントをまとめます。
- 補完食は母乳やミルクに加えて食事をあげること
- 生後６か月頃になると、母乳やミルクだけでは栄養が足りなくなる
- 母乳やミルクだけでは足りない栄養を足して補完していく
- 離乳食も補完食も考え方は同じ（なのだけど……）
離乳食も補完食も考え方は同じなのだけど、意識して補完してほしい栄養素があるという点がポイントになってきます。
離乳食と補完食の違い
厚生労働省「授乳・離乳の支援ガイド（２０１９年改訂版）」によると
離乳とは、成長に伴い、母乳又は育児用ミルク等の乳汁だけでは不足してくるエネルギーや栄養素を補完するために、乳汁から幼児食に移行する過程をいい、その時に与えられる食事を離乳食という。
と明記されており、
この中の「補完するために」という言葉は2019年改訂で加わった言葉であり、日本の離乳食も「エネルギーや栄養素を補完するために」考えています。
なので、基本的な考え方は同じと言えます。
参考：母子栄養協会
とまとめられています。
離乳食は１日１回食べる「１回食」からスタートしますが、
補完食は１日２回食べる「２回食」からスタートすることを推奨している点も大きな違いです。
また、１０倍がゆではなく５倍がゆでスタートするように書いています。（後述しますが、栄養が薄まっている点を指摘しています。）
まずは母乳やミルクでは不足する栄養素を知ることが大切だと思います。
そして、どのように補っていくか考えていくことが大切だと思います。
糖質制限（たんぱくリッチ食）＝補完食ではない
私のブログのタイトルが、糖質制限（たんぱくリッチ食）のため、
もしかしたら糖質制限（たんぱくリッチ食）＝補完食のことかと勘違いしてしまう方がいるかもしれませんが、同じではありません。
たんぱく質（特に動物性のタンパク質、ヘム鉄）を取ることの大切さや、良質な資質（油）を取る（トランス脂肪酸を避ける）ということは共通していると思いますが
糖質（炭水化物など）の制限がないところが違います。
また、たんぱく質はアレルギー物質を含んでいるところに注意しなくてはいけないですし、
脂質（油）を消化吸収するには、胃腸の発達や、消化酵素などの充分な分泌が必要のため注意しなくてはいせません。
“油を使うならからだが成長し、離乳食に慣れてきた7カ月頃からがよいでしょう。
下痢などが起こらないか確認しながら、植物油やバターを少量ずつ与えていってかまいません。
参考文献はこちら
油が胃の負担になり、下痢をしてしまうのは可哀想ですよね。
日本の離乳食は脂質が胃の負担にならないように、肉のスタートは鶏肉のささみからが多いです。（鶏肉のささみは低脂肪のため。）
たんぱく質量については問題提起がされている
北海道の白石中央病院の亀谷肇医師は、「乳幼児の摂取たんぱく質量についての問題提起」という論文を出しています。
この論文を要約すると、
「授乳・離乳の支援ガイド（2019年改定版）」がバイブルとなり、多大な影響を与えているが、
生後９～１１か月の乳幼児の必要摂取たんぱく質量は１日２５ℊ～３５ℊで、
現行の１日１１．２５ℊより、はるかに多いたんぱく質の必要摂取量となる
たんぱく質の必要栄養量が誤った形で流布されている可能性が高いため、専門家たちで早急に再検討してほしい。
といったことが述べられています。
私が補完食で大切にしたいと思っていること
私が補完食で大切にしたいと思っている順番があります。
- 不足しがちな栄養素（特に鉄分）を補完する
- ゴックン期、モグモグ期、カミカミ期、パクパク期という時期に合わせた食べる練習をする
- 無理をしない
という３つで、上から順に大切にしています。（①を１番大切にしています。）
これは離乳食が終わり、幼児食になってからも大切にしたいと思っていることです。
私は離乳食中期にBLWの考えに惹かれ少しだけ手づかみ食べを取り入れますが、
離乳食初期からBLWをしない理由は、私が１番大切にしたいと思っている「不足しがちな栄養素（特に鉄分）を補完する」という補完食の考え方から外れるためです。
BLWとは？
BLWとは、「Baby led weaning」の略です。Baby（あかちゃん）がLed（主導の）Weaning（乳離れ）と訳せるかと思います。
母子栄養協会さんのこちらの表がとてもわかりやすいです。
この記事を書いた母子栄養協会の川口由美子さんは、
BLWによる専門家講習を受講し、
BLWのCertificate Of Completionも保持しているそうですが、
と述べています。
デメリットがあるから「私はBLWで補完食（離乳食）を始める！」とはなりませんでしたが、
私はこの本を読んでメリットもあると感じたので、離乳食中期にゆる〜っと取り入れてみました。
今後、また離乳食の体験談も記事にしていけたらと思っています。
補完したい栄養とは
こちらの本の中に「補完したい栄養素」として紹介されているのが
- エネルギー
- 鉄分
- 亜鉛
- ビタミンD
- ビタミンA
の５つです。覚え方は「エネルギー、鉄と亜鉛だ（DA）！」と書かれていました。
著者の小児科医・工藤紀子医師がこちらの連載で必要な理由を詳しく述べているので、
何故必要なのか理由が気になった方はぜひ読んでみてください。
特に鉄はとても重要な栄養素です。
鉄だけはなんとしてでも早く補完しなくてはいけないことを頭の片隅にインプットしておいてください。
ではエネルギー、鉄、亜鉛、ビタミンD、ビタミンAはどのような食材に入ってるかを簡単に覚えていきましょう。
エネルギーについて
エネルギーとは、人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。
以前は、三大栄養素とも言われていました。
参考：厚生労働省
WHOが発行している補完食の資料にこのような図があります。
母乳から得られるエネルギーは少しずつ減っていくのに対し、
子どもの月齢が進み、身体も大きくなり、たくさん動くようになるにつれてエネルギーの必要量は増えていきます。
この差を満たすために、補完食を始めなくてはなりません。
鉄について
鉄の大切な役割は3つあります。
- 体中に酸素を運ぶこと
- エネルギーを効率よく手に入れること
- 心のバランスを保つことです。
吸収性の高いヘム鉄は
レバー、赤身の肉、赤身の魚などに含まれています。
吸収性の低い非ヘム鉄は
ほうれん草、大豆（豆腐、きな粉）、卵などに含まれています。
吸収率の関係から、ヘム鉄をとれると良いとされています。
鉄を離乳食のスタート時からあげる方がいい理由は、
鉄欠乏性貧血の状態が続くと運動機能・認知機能が低下したままの危険性があり
あとから鉄剤等で補っても機能が低下したままの可能性もあるからです。
この投稿をInstagramで見る
私は鉄を摂取するために私はかなり奮闘したので、また記事に書きたいと思います。
亜鉛について
亜鉛は味覚形成の役割、成長発育や免疫の鍵となる役割、貧血を防ぐ役割があります。
- 赤身の肉類
- レバー
- 卵黄
に多く含まれています。
この投稿をInstagramで見る
ビタミンDについて
ビタミンDは骨を強く保つ役割があり、カルシウムを吸収するためにも必要な栄養素です。
- しらす
- さけ
- さんま
- イワシ
に多く含まれています。
日光を浴びることでも生成されます。
この投稿をInstagramで見る
ビタミンAについて
ビタミンAは目や視力に関わるビタミンで、皮膚や粘膜の健康を保ち、体に細菌やウイルスが入らないようにバリアする機能があります。
- 鶏レバー
- しらす
- 鮭
- 黄色い果物
- 黄色の野菜
に多く含まれています。
離乳食に黄色い食べ物があるかどうか？と見た目だけからも判断することができるので
離乳食を作る上で、「黄色い食べ物はあるかな」と意識してみると良いです。
この投稿をInstagramで見る
カルシウムについて
WHOは、カルシウムも補完したい栄養素として挙げています。
カルシウムは
- 骨と歯の形成
- 筋収縮
- 多くの酵素が正常に機能すること
- 血液の凝固
- 正常な心拍リズムの維持
といった大切な役割があります。（参考：ＭＳＤマニュアル）
カルシウムは
- 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
- しらすなど骨ごと食べられる小魚
- 豆腐、納豆などの大豆製品
に多く含まれています。（参考：農林水産省）
赤ちゃんは第一次成長期
「第二次成長期」は思春期の頃を指し、よく耳にする言葉ですが第一次成長期はいつかご存知でしょうか？
第一次成長期は、赤ちゃんの頃を指します。
離乳食の時期の赤ちゃんは
体重は２倍、
身長は1.2倍に成長します。
生まれた時は3kgだった体重が6kgに
生まれた時は50cmだった身長が60cmに成長するのです。
大人の体重と身長で考えると
体重50kgから100kg
身長は160cmから192cm
に、わずか半年間で成長するのですから、急成長していますよね。
急成長する体には、たくさんの栄養素が使われています。
だから、ずっと母乳やミルクだけではなく、食事から栄養を補完していかなければなりません。
特に不足しがちな栄養素を意識した補完食（離乳食）を進めていけたらいいですよね。
補完したい栄養素の入っている食品の覚え方
「冬に恋した孫にごはん」と覚えると良いそうです。
この食材をうまく離乳食に使って、栄養を補完していきたいですね。
補完食、何の食材からスタートする？
WHOはお粥やスープから離乳食始めるのは反対している
日本はお粥から離乳食をスタートする国ですが、世界を見るとスープから離乳食をスタートする国もあります。
WHOはお粥やスープから始めるのに反対しています。（参考文献はこちら）
これを要約すると
お粥はでんぷんの粘りのせいで10倍がゆのように薄めないと食べにくい。
薄めることで栄養も薄まる。
スープも同様に、栄養に富んだ食品を含んでいるが、水分が多いので栄養も薄まっている。
お粥にも、スープにも、
- 水っぽい
- エネルギーが低い
- 栄養価が低い
といった問題がある。
といったことが書かれています。
お粥もスープも、茶碗１杯（200ml）を２回食べる食事を１日５回とっても必要な栄養素を満たせないそうです。
WHOは以下の提案をしています
日本は10倍がゆでスタートして、１ヶ月は10倍がゆと野菜しか食べない離乳食が主流です。
栄養素が色々と足りていませんね。
鉄を何より補完しなくてはいけない
こちらの小児科医の先生の投稿をご覧ください。
この投稿をInstagramで見る
「鉄は必須、亜鉛は推奨」と小児科医の成書とされる「ネルソン小児科医の教科書」に書いてあるそうです。
ビタミンAは離乳食初期から使える野菜のにんじん、かぼちゃ、さつまいも、とうもろこし等に含まれています。
ビタミンDも日光浴やサプリという手があります。
カルシウムも離乳食初期から使えるヨーグルトや豆腐から摂取できます。
しかし、離乳食初期から使える「鉄、亜鉛」が豊富な食材が少ないのです。
ヘム鉄と非ヘム鉄について
ヘム鉄が豊富な肉は、離乳食中期（７ヶ月頃）に鉄の含有量が少ない鶏ささみ肉が、
離乳食後期（９ヶ月頃）になって鉄の豊富な牛肉が登場します。
肉の色は赤ければ赤いほど鉄の含有量は多いので
馬肉＞牛肉＞豚肉＞鶏肉
という順で多くなります。
同じ鶏肉の中でも、赤い肉の方が鉄が多いです。
モモ肉よりササミ肉の方が色白ですから、鉄の含有量は少ないです。
魚も同じで、白身魚（タイ、ヒラメなど）よりも赤身魚（マグロ、カツオ）の方が鉄の含有量は多いです。
離乳食開始時（５ヶ月）から鉄と亜鉛が補えるもので、離乳食後期（９ヶ月）になって牛肉などの赤身肉や赤身魚が食べられるようになるまでの
離乳食の初期と中期に鉄分と亜鉛を補える食材があれば、日本式の離乳食スケジュールで補完食を進めていけるのであれこれ悩まず楽です。
色々と調べた結果、ライスシリアルがオススメ
ライスシリアルは、鉄と亜鉛が含まれています。
ライスシリアルって何？という方はこちらの記事をどうぞ。
10倍がゆを、ライスシリアルに置き換えてしまえば鉄と亜鉛を簡単に補完できます。
鉄と亜鉛だけでなく、頭が良くなると言われるDHAや、
お腹の調子を整えるプロバイオティクスも入っています。
鉄と亜鉛以外の、不足しがちな栄養素（ビタミンA、ビタミンD）は食品、サプリ、日光浴で補完することができます。
ライスシリアル以外の選択肢
「赤ちゃんのための補完食入門」を執筆した小児科医の相川晴さんが
離乳食初期と中期に使える鉄強化ベビーフードとおやつを紹介してくださっています。
ライスシリアル以外にも選択肢はあるのですが、鉄の含有量がライスシリアルと比べて少ないです。そしてコスパも悪いです。
和光堂の鉄強化ベビーフードは、１食分鉄1.5mg/１食あたり200円/１日２回使用で鉄3mg/１ヶ月あたり約12000円
ライスシリアルは、1食分鉄6.5mg/１食あたり約30円/１日２回使用で鉄13mg/１ヶ月あたり約3000円
そのため、私は離乳食初期と離乳食中期にあたる時期は、ライスシリアルを使うのが良いと判断しました。
補完食のおすすめ商品
離乳食初期から現在まで大活躍している補完食の食材があるので紹介します。
なないろ栄養おだし
お出汁は「なないろ栄養おだし」を使うと、
鉄、亜鉛、ビタミンD、カルシウムが摂取できます。
DHA含有で、食塩無添加なのでオススメです。
塩は小さじ１で死亡することもあるから注意が必要
離乳食後期までは、塩を使うことが推奨されていません。
食塩中毒で乳児が死亡してしまった事件が保育園でありました。
その致死量は小さじ１（5g）でした。
「体重1kg当たり0.5g」の食塩で中毒症状が出てしまうそうです。
6kgの赤ちゃんなら3gです。
塩を入れなくても、食材にも塩分は含まれています。
ベビーフードにも塩分は入っています。
お出汁によっても塩分は入っています。
自分で料理する時には塩は控えて薄めの味付けで、
お出汁も塩が入ってないものを選びたいですね。
なないろ栄養おだしは、食塩不使用なので安心です。
離乳食後期で使う調味料や食パンなど、塩分が結構多いです。
画像はこちらからお借りしました。
塩分過多にならないように気を付けたいですね。
「もぐもぐとっと」のしらす
生協の食塩不使用しらすをブレンダーですり潰したものは
「え！？しらすってこんなに磯臭いの！？」とびっくりするほど臭かったです。
臭いのせいか、べーっ！と吐き出して食べてくれなかったのですが、この商品を教えていただいて試したところ、好評です！
大人が食べても美味しい！と思います。
安心食材、美味しい、調理も簡単で手間なし！
しらすは、鉄、亜鉛、ビタミンD、ビタミンA、カルシウムと、補完したい栄養素の全てが補えるスーパーフード！！！
頭がよくなるDHAも入ってますよ！！！
しらすは、日本式の離乳食のスケジュールだと、２ヶ月目（６ヶ月頃）から登場していますし、初期から安心して与えられる食材です。
そのため、意識して使っていくといい補完食の食材です。
ただ、この商品は送料がお高めなので、36個入りを買うのがオススメです。
しらすは離乳食完了期以降もずっと使える食材ですし、本当に簡単で作る手間もなくて、気軽に使えて、レンチンで完成するのでオススメですよー！！！！
まるごと鶏レバーパウダー
鉄分が豊富な鶏レバー。
亜鉛やビタミンAも豊富です。
離乳食に取り入れるのに怖い点として、
- レバーにはサルモネラ菌やカンピロバクターなどのウイルスが付着しているため、衛生管理をしないと食中毒になる。
- ビタミンAが豊富に含まれているため、過剰摂取に気をつけなくてはいけない。
が挙げられます。
詳しくは後述しますが、この鶏レバーパウダーはその怖い点の心配が不要なのでオススメなのです！
鶏レバーはサルモネラ菌やカンピロバクターなどで食中毒の恐れがある
牛や豚、鶏などの動物は健康であっても、人に対して食中毒を引き起こす細菌やウイルス等を体の中に持っています。
それらの細菌やウイルスは、もともとレバー（肝臓）などの中に潜んでいたり、食肉を処理するときに肉に付いてしまうことがあります。
ですから、肉の鮮度は関係なく、このような食鳥肉や食肉を生や加熱不足で食べてしまうことにより、食中毒が起きてしまいます。
参考文献：埼玉県
手洗いや調理器具の消毒などを徹底しなくては危険です。
レバーを調理する際は細心の注意が必要です。
ビタミンAがすこぶる多いので、過剰摂取に注意！
レバーは鉄分が豊富ですが、ビタミンAがすこぶる多いです。
過剰量のビタミンAを慢性的に摂取した場合には、頭蓋内圧の上昇（偽脳腫瘍）、浮動性めまい、悪心、頭痛、皮膚炎、関節や骨の痛み、昏睡がみられ、死亡することもある
参考文献：厚生労働省
6-11ヶ月のビタミンAの目安量は１日400μg、
上限600μgです。
大さじ１杯（15g）のレバーを与えると、ビタミンAは2100μgも含まれてしまうのです。（目安量の5倍以上、上限の約4倍量）
上限内に収めるには１日2.8gに収める必要があります。
手作りの鶏レバーペーストを作るとなると、100gは最低でも出来てしまうと思います。
上限を超えないように2.8g毎日あげたとして、消費に何日かかることでしょう？（約36日です）
１週間毎日食べるとして、ビタミンAの過剰摂取にならない量で鶏レバーを作るとなると、必要なレバーの量は約20gです。
たった20gのレバーを購入することは出来ないでしょうし、調理にも衛生面で細心の注意が必要です。面倒ですよね。
この鶏レバーパウダーは安心・手間なし・美味しい！
宮崎県産、【保存料・香料・着色料・化学調味料】無添加。食塩不使用。鶏レバー粉末100％
再加熱の必要はなく、お湯に溶いたら鶏レバーペーストが完成。
臭みもなく、大人が食べても美味しい！
目安量は１日1g、１日上限1.5gと記載もあって安心です。（和光堂、カインデストという会社の鶏レバー商品は上限に記載がないので不親切です。）
離乳食初期の補完食実践について
ライスシリアルで補う
一番最初は、
ライスシリアル１：ミルク２の分量で作りました。
この動画が分かりやすいです。
この投稿をInstagramで見る
あまり薄いと、WHOが「お粥やスープは水っぽいから、栄養が少ないし、エネルギーが少ないから良くない」という状態になってしまいます。
パッケージ通りに作ると薄すぎるので注意してください。
ミルクには補完したい栄養素も含まれています。
この表はこちらからお借りしました。
もしも、ミルクがあれば、ミルクで作るのがおすすめです。
ミルクが苦手な赤ちゃんは、ミルクの代わりにお湯やお出汁で作ると、食いつきが良いそうです。
離乳食初期の２ヶ月目からは、オートミールシリアルも使う
初めの１ヶ月はライスシリアルのみですが、
２ヶ月目からはオートミールシリアルも使っていきます。
理由はヒ素が関係するためです。
詳しくは以前まとめたこちらを読んでみてください。
離乳食中期の補完食の実践について
引き続き、ライスシリアルとオートミールシリアルがメインです。
ライスシリアルの量は、粉１５ｇに対して、お湯４５ｇを加えて合計６０ｇになるようにしていました。
赤身肉や赤身魚などの鉄分豊富なたんぱく質も食べられるようになるので、積極的に取り入れると良いかと思います。
離乳食後期の補完食の実践について
ライスシリアルやオートミールシリアルは、
ゴックン期、モグモグ期には適していますが
固さ的に「カミカミ期」には適していません。
そのため、ライスシリアルの代わりにお米から鉄分を補完できるようにします。
サプリ米（ビタミン＆鉄分米）と
クッキングカルシウムFe
を米に入れて炊くことによって
鉄分、ビタミンD、カルシウム（＋葉酸やビタミンなど）が補完できます。
鉄は一食の目安量80gあたり1.5mg含まれています。
レシピ（というほどでもありませんが）はこちらです。
離乳食後期になると３回食になるため
食べられる回数も、食べられる量も、食べられる食材も、鉄が添加されている食品も増えてくるので、
離乳食初期のようにどうやって鉄分などを補完しようかとアレコレ考えなくても、補完する手段は山ほどあります。
主食であるお米に鉄分を添加する方法であれば、離乳食後期以降の離乳食完了期、幼児食にも応用できます。
また実践したことなどを記事にまとめますね。
主食に鉄分を添加するメリット
主食に鉄分を添加するメリットとしては
- 毎食食べるものだから必ず栄養補給ができる
- 鉄分などを意識した献立に悩むことがない
- 一般的な「離乳食」と同じように進めることができる
ということが挙げられます。
一般的な「離乳食」と同じように進めることができる点が大きなメリットだと思います。
BLWについて調べた時に、一般的な離乳食とは全く違うので私は不安になりました。
離乳食の本はたくさん出版されているので参考にできますし、
離乳食アプリもいくつかありますし、
離乳食のレシピであればTwitter、Instagram、レシピ投稿サイトなどにたくさんアップされています。
それらを参考にしたり、真似したりできるので、あまり栄養のことで悩まずに離乳食を進めていくことができます。
栄養を添加するのは嫌なら…
私は栄養が添加されているライスシリアルを使いますし、
お米に鉄を添加したり、鉄が添加してある食品も使います。
しかし、自然派と呼ばれる「無添加」にこだわる方にとっては良い方法ではないかもしれません。
最初の方で私は補完食で大切にしたいことの中で
- 不足しがちな栄養素（特に鉄分）を補完する
- ゴックン期、モグモグ期、カミカミ期、パクパク期という時期に合わせた食べる練習をする
- 無理をしない
という３つを挙げました。
無添加で、食品のみの栄養素で補完食を行うのは
私にとっては「無理をしない」に反しますし、
栄養を補いたい気持ちが１番強いので、栄養添加は悪いものではないと考えています。
子どもとあなたにとって何が大切かは、人によって違うと思うので、自分が納得できるやり方で進めていけばいいと思います。
このやり方は、あくまでも私が大切にしたいことを全て大切にできる、私がベストだと思うやり方です。
自分が納得できる進め方でやっていけば、それでいいのだと思います。
正解なんてないのですから。
実際の補完食のスケジュールや、補完食のレシピ
ここまで、ものすごいボリュームの文章（下手したら卒論レベルで長いですよね…読んでくださり感謝）なので、
補完食のスケジュールや、補完食のレシピなど
私の体験談に関することは、後日記事にできたらと思います。
私のレシピは楽天レシピにアップしています。
また、鉄を補完しようと意識していたのにも関わらず、息子が鉄欠乏性貧血と診断されたので、それらにまつわることも記事にできたらと思います。
まとめ
今回まとめたことのポイントを最後に整理したいと思います。
- エネルギー、鉄、亜鉛、ビタミンＤ、ビタミンＡ、カルシウムを意識して補う
- 鉄は必須、亜鉛は推奨。特に鉄を意識することが大切！
- 主食に鉄分を添加したものを使うと、選択肢も広がる
- ビタミンＡ、塩分などの過剰摂取に気を付ける
といった感じでしょうか。
私は補完食の考えにのっとり、２回食スタートでライスシリアルを使って補完食をはじめました。
今後、どうやって離乳食初期を進め、離乳食中期にＢＬＷを取り入れ、離乳食後期ではライスシリアルを使わずにどのように補完食を進めていったか、それぞれ記事にしてまとめていきたいと思っています。
今回の長文にお付き合いくださり、ありがとうございました。
何か１つでも参考になることがあれば嬉しいです。
