伝えたいこと

たんぱくリッチ食で必要なたんぱく質の量について

こんばんは。

妊娠中も産後も、たんぱくリッチ食を実践しているえだまめです。

今回は、たんぱくリッチ食の「たんぱく質」をどれくらい摂取したらいいのか?という点をまとめていきたいと思います。

1日50g以上のたんぱく質を摂取しよう!

赤ちゃんのための妊婦食
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上記の宗田哲男先生の著書によると、

  • 1日に最低限の必要量は、体重×1.0
  • 普段の摂取目安は、体重×1.3
  • 妊娠後期は、体重×1.5

が摂取の目安となるそうです。

例として体重50kgの方の場合は、

  • 最低限の必要量は1日50g
  • 普段の目安は1日65g
  • 妊娠後期では1日75g

が目安になってくるということです。

妊娠後期は赤ちゃんもグンと大きく成長しますし、たくさんのたんぱく質が必要になってきますね。

自分の体重から必要なたんぱく質量を知ろう

今回、グラフを作ってみたので、自分の体重ではどれくらいのたんぱく質量を摂取した方がよいのか確かめてみてください。

体重 最低必要量 普段の目安量 妊娠後期の目安量
35kg 35g 45.5g 52.5g
40kg 40g 52g 60g
45kg 45g 58.5g 67.5g
50kg 50g 65g 75g
55kg 55g 71.5g 82.5g
60kg 60g 78g 90g
65kg 65g 84.5g 97.5g
70kg 70g 91g 105g
75kg 75g 97.5g 112.5g
80kg 80g 104g 120g
85kg 85g 110.5g 127.5g
90kg 90g 117g 135g
95kg 95g 123.5g 142.5g
100kg 100g 130g 150g

妊娠中期までは黒字「普段の目安量」である体重×1.3を目安に、

妊娠後期からは赤字「妊娠後期の目安量」である体重×1.5を目安にたんぱく質を摂取することを意識したいところです。

 

1食あたり目安にしたいたんぱく質の量

1日3食食べるとして、摂取目安量÷3をすると、一食あたりどれくらいのたんぱく質を摂取したら良いのかが見えてきます。

これもグラフを作ってみたので、自分の体重から必要な数値を把握してみてください。

体重 妊娠初期~中期の1食あたりの目安量 妊娠後期から出産までの1食あたりの目安量
35kg 15.2g 17.5g
40kg 17.3g 20g
45kg 19.5g 22.5g
50kg 21.7g 25g
55kg 23.8g 27.5g
60kg 26g 30g
65kg 28.2g 32.5g
70kg 30.3g 35g
75kg 32.5g 37.5g
80kg 34.7g 40g
85kg 36.8g 42.5g
90kg 39g 45g
95kg 41.2g 47.5g
100kg 43.3g 50g

 

3食のうち、上記の数値を3回とも摂取できるようにたんぱく質の量を意識したり、

1日あたり必要な目安量を摂取できるようにたんぱく質の量を意識したりすると良いです。

 

私は、1食あたりのたんぱく質量の目安を参考に食べていて、

不足したときはプロテインで補ったり、

夕食でたんぱく質を多めに摂取して調整したりすることで

1日あたり必要な目安量を摂取するようにしていました。

 

肉100g=たんぱく質100gではない!

たんぱく質を摂取する上で、勘違いしてはいけないことは

肉100g=たんぱく質100gではないことです!!

食品に含まれるたんぱく質の量を知って、一体どれくらい食べたらいいのかを把握していきましょう。

何をどれくらい食べるかを知ることで、食事の内容が変わってきますよね。

えだまめ
えだまめ
こういう指導を、病院の栄養指導で受けたかったなと思います。(私の病院はカロリー指導だったので……。)

食品に含まれるたんぱく質の量を知ろう

肉・魚介のたんぱく質量

「肉・魚介」にはたんぱく質が多く含まれています

たんぱく質量は、これくらい含まれています。

こちらのサイトから表をお借りしています。

くろまぐろがたんぱく質量1位なのですが、妊娠中はまぐろを食べるのを避けますよね。

そのため、妊娠中でも食べやすい食品のトップ5をまとめてみました。

  1. 1位 鶏むね肉(100g)  たんぱく質23.3g  糖質0g
  2. 2位 紅鮭(100g)    たんぱく質22.5g  糖質0.1g
  3. 3位 サバ缶(100g)   たんぱく質20.9g  糖質0.5g
  4. 4位 豚肩ロース(100g) たんぱく質19.7g  糖質0.1g
  5. 5位 牛赤身肉(100g)  たんぱく質19.7g  糖質0.2g

どの食材も低糖質なので、血糖値も上がりません。

どれも妊娠糖尿病の方でも安心して食べられる食材なので、

味付けは塩コショウなどシンプルにして(調味料で血糖値を上げないように)、意識してたくさん摂取したい食材です。

 

さて、先ほどの「1食あたり必要なたんぱく質量」を思い出してください。

体重50kgの方は、1食あたり21.7ℊ、妊娠後期では25ℊが目安量でした。

そのため、肉・魚は1食あたり100ℊ以上食べることを目安にしたらいいですね。

 

体重70kgの方は、1食あたり30.3ℊ、妊娠後期では35ℊが目安量でした。

そのため、肉・魚は1食あたり150ℊ以上食べることを目安にしたらいいですね。

 

大豆・卵・乳製品・穀類のたんぱく質量

ヴィーガンの人たちは肉・魚介などの「動物性たんぱく質」は摂取できないので、

大豆や乳製品などから「植物性たんぱく質」を摂取していますよね。

それぞれの食品にどれくらい含まれているか見ていきましょう。

こちらのサイトから表をお借りしました。

個人的に妊娠中に食べやすかった食品のトップ3をまとめてみました。

  1. 1位 豆腐(150ℊ)  たんぱく質8ℊ   糖質0.4ℊ
  2. 2位 卵(Mサイズ1個) たんぱく質6.4ℊ 糖質0.2ℊ
  3. 3位 納豆(1パック)  たんぱく質8.3ℊ 糖質3.3ℊ
  4. 4位 プレーンヨーグルト(100ℊ) たんぱく質5.7g 糖質4.9ℊ
  5. 5位 豆乳(コップ1杯) たんぱく質7.2ℊ 糖質3.3ℊ

豆腐と卵と納豆のトップ3は、毎週必ず購入していて、欠かす事のなかった食材です。

特に、豆腐と卵は白米の代用品としても使っていたので、とっても助けられました!

えだまめ
えだまめ
豆腐、卵にどれだけ救われたか分からないです。なかったら絶対に食事が辛かったです 。

ヨーグルトにおいては、プレーンヨーグルトよりもたんぱく質量の多いオイコス、イーセイスキル、ギリシャヨーグルト、などもよく食べていました。

ヨーグルトは意外と糖質が高いのですが、豆乳ヨーグルトは高たんぱく低糖質なので味が苦手でなければめちゃくちゃ便利です!

豆乳も牛乳も糖質が結構あるのですが、豆乳であれば低糖質のものが販売されているので、低糖質のものを買ってストックしていました。(牛乳に比べて賞味期限がかなり長いので重宝しました。)

 

穀類にもたんぱく質は含まれていますが、糖質が高いので血糖値を上げます。

穀類からたんぱく質を摂取しようとは思わない方が良いです。

 

さて、先ほどの「1食あたり必要なたんぱく質量」を思い出してください。

体重50kgの方は、1食あたり21.7ℊ、妊娠後期では25ℊが目安量でした。

そのため、豆腐の場合3連パックになっている豆腐を3パック全部、卵の場合は3個~4個食べなくてはなりません。

 

体重70kgの方は、1食あたり30.3ℊ、妊娠後期では35ℊが目安量でした。

そのため、豆腐の場合3連パックになっている豆腐を4~5パック全部、卵の場合は5個~6個食べなくてはなりません。

えだまめ
えだまめ
なかなか厳しいボリューム!でも、豆腐3連パックも卵1パックも100円程度で買えるからコスパは良いです!

肉・魚介の動物性たんぱく質の場合は100gで目安量が摂取できたのですが、

大豆・乳製品の場合はかなりの量を食べないと目安量を満たせないです。

しかし、コストの面から考えると肉や魚介と比べて、豆腐や卵やヨーグルトは安価なので、コストパフォーマンスは抜群です。

そのため、肉・魚介や野菜と上手に組み合わせていくのがオススメです。

 

野菜・果物のたんぱく質量

野菜と果物のたんぱく質量です。こちらのサイトからお借りしました。

糖質が高いとされる根菜類のごぼう、れんこん、さといも等は血糖値を上げるので避けた方が良いですし

みかんやバナナなどの果物も糖質が高めで血糖値を上げるのでオススメはできません。

野菜でおすすめなのは

  • ブロッコリー(100g) たんぱく質4.3g  糖質0.8g
  • えだまめ(100g)   たんぱく質11.7g 糖質4.3g
  • ほうれん草(100g)  たんぱく質2.2g  糖質0.4g
  • オクラ(100g)    たんぱく質2.4g  糖質1.6g
  • アボカド(100g)   たんぱく質2.5g  糖質0.7g

などです。

この5つの野菜のいいところは「冷凍食品売り場の、冷凍野菜が買える!」という点です。

イオン、まいばすけっと等のトップバリュ系列のスーパーでは、オーガニックで安心の冷凍野菜が安価で買えるので冷凍庫にストックしておくと便利ですよ!詳細はこちら

冷凍野菜であれば、

えだまめ
えだまめ
あ、今日はたんぱく質が足りないなぁ

というときや、ごはんが物足りないときに、下ごしらえなしで簡単にチョイ足しできます。

 

 

さて、先ほどの「1食あたり必要なたんぱく質量」を思い出してください。

体重50kgの方は、1食あたり21.7ℊ、妊娠後期では25ℊが目安量でした。

そのため、ブロッコリーの場合500g~600g、アボカド場合は840g~1kg食べなくてはなりません。

 

体重70kgの方は、1食あたり30.3ℊ、妊娠後期では35ℊが目安量でした。

そのため、ブロッコリーの場合700g~800g、アボカド場合は1.2kg~1.4kg食べなくてはなりません。

えだまめ
えだまめ
野菜だけでたんぱく質量を摂取するのは、ちょっと無理がありますよね

そのため、動物性たんぱく質や植物性たんぱく質とうまく組み合わせていくことが大切になってきます。

 

動物性たんぱく質と、植物性たんぱく質&野菜を組み合わせよう

肉や魚介などの「動物性たんぱく質」を中心に、大豆製品や乳製品などの「植物性たんぱく質」や野菜をうまく組み合わせて、低糖質も意識できれば「たんぱくリッチ食」の食事になります。

肉や魚介には鉄分でも「ヘム鉄」という身体に吸収されやすい鉄が豊富なので、鉄分が不足しやすい妊娠中に積極的に摂取したい食材です。

特に、鉄剤を処方されていたり、貧血気味と診断されている妊婦さんは、どうぶつ性たんぱく質を積極的に食べることで貧血は改善していきます。

豆腐や乳製品や野菜は鉄分でも「非ヘム鉄」という身体に吸収されにくい鉄が含まれています。

そのため、効率よくたんぱく質と鉄分を摂取するためには、動物性たんぱく質を意識して食べることが大切になってきます。

私は「1日のうち1食動物性たんぱく質を取り入れる」ことをルールにしていました。

献立を考えるのがめんどくさい、食に興味がない、同じものだけでも飽きないという方は

肉をシンプルな味付け(塩やスパイスなど)で食べ、葉物野菜をセットに食べたら

たんぱく質も目安量が摂取できて、糖質も低いので血糖値も上がらないのでオススメです。

 

反対に、私のように食べるのが大好き、毎日いろんなものが食べたい、料理も好き、という方はいろんな食材を取り入れてみてください。

私の食事は、ブログで公開しているので、よかったら参考にしてみてください。

 

糖質制限(たんぱくリッチ食)の昼食公開★9月上旬 産後の糖質制限(たんぱくリッチ食)ごはんの写真を載せていきます。 産後のため血糖値は測っていませんが、1食あたり糖質40gになる...
糖質制限(たんぱくリッチ食)の夕食公開★9月上旬 産後の糖質制限(たんぱくリッチ食)ごはんの写真を載せていきます。 産後のため血糖値は測っていませんが、1食あたり糖質40gになる...

 

夏は冷しゃぶ、冬は鍋が簡単だし、低糖質だし、たんぱく質が手軽に取れるのでオススメのメニューです。

外食では、焼肉、いきなりステーキ、シュラスコなど肉がメインで、ごはんなどの炭水化物さえ食べなければ、低糖質だし、たんぱく質がたくさん摂取できます。

 

私は、夕食のたんぱく質量を満たすのは簡単でしたが、朝食のたんぱく質量を満たすのが難しかったです。

そこで、取り入れていたのがプロテインです。

 

プロテインでたんぱく質をプラスしよう

おやつの時間や、1日のたんぱく質の量が満たされない日におすすめなのが「プロテイン」です。

動物性たんぱく質の「ホエイプロテイン」と植物性たんぱく質の「ソイプロテイン」などがありますが、

宗田先生の著書で紹介されていたのはビーレジェンドのホエイプロテインでした。

【9/25はカード&エントリーでP11倍】ビーレジェンド プロテイン そんなバナナ風味 1kg (ホエイプロテイン 女性 男性 ダイエット 筋トレ) おきかえダイエット 筋肥大 be LEGEND

バナナ味はバナナが好きな方ならおすすめです。星

 

【9/25はカード&エントリーでP11倍】ビーレジェンド プロテイン めろめろメロン風味 1kg (ホエイプロテイン 女性 男性 ダイエット 筋トレ) おきかえダイエット 筋肥大 be LEGEND

メロン味はシャービック(というシャーベット)のメロン味のようで美味しく、個人的には1番好きです。星

 

【9/25はカード&エントリーでP11倍】ビーレジェンド プロテイン 初恋のいちご風味 1kg (ホエイプロテイン 女性 男性 ダイエット 筋トレ) おきかえダイエット 筋肥大 be LEGEND

いちご味は甘酸っぱいので、さっぱり飲めて美味しいです。星

 

牛乳や豆乳で割ると、バナナオレ、メロンオレ、いちごオレみたいな味になります。

牛乳や豆乳は意外と糖質があるので、糖質オフの豆乳(マルサンやキッコーマン)や
水で溶かして飲むのがオススメです。

 

妊娠糖尿病の方で、血糖値がかなり上がりやすいタイプの方は

こちらのプロテインは砂糖や甘味料などが一切使われておらず、血糖値も上がりづらいのでオススメです。

水で割ると、薄い牛乳(低脂肪牛乳とか)のようで、味も飲みやすいですよ。

甘いのが苦手な方にもおすすめですし、

シリアルを食べるときに、牛乳の代わりにこのプロテイン水割りを使えばたんぱく質量がアップしますし、

ヨーグルトにこのプロテインを入れて混ぜると味も変わらず、たんぱく質量がアップしますし、

ほぼ糖質0の唐揚げレシピ こんばんはー!仕事が終わる金曜日になるとブログの更新率も上がります😂あと1週間働けば産休突入です!頑張るぞーっ!!さて...

↑の記事で紹介したように、

唐揚げの衣として、小麦粉や片栗粉の代わりにプロテインを使えば唐揚げを思う存分食べられます。

色々と応用が効くのでこのプロテインは星です。

 

ビーレジェンドのプロテインを水で溶かした時の

たんぱく質量は20.5g  糖質量は4.4g

水色のパッケージのグラスフェッドホエイプロテインを水で溶かした時の

たんぱく質量は22.94g  糖質量は3g

と、たんぱく質量がとても多いので、体重50kgの方であれば、プロテイン1杯で1食の目安量のたんぱく質を摂取することができます。

よくスーパーなどで見かけるザバスのプロテインなどはたんぱく質量が少なく、糖質も高いので、今回紹介したような高たんぱく低糖質のプロテインが良いと思います。

おやつや、1日のたんぱく質量が足りないとき、食べつわりで空腹が辛いとき、夜中に空腹で寝れないとき、などプロテインがオススメなので、是非好みのプロテインをみつけて、日々の食事にプラスしてみてください。

 

まとめ

たんぱく質の目安量は、体重によって異なるため、人によって違います。

  • 動物性たんぱく質の「肉・魚介」を意識してたくさん食べる
  • 肉より安価な「大豆・卵・乳製品」や「野菜」も上手に組み合わせる
  • プロテインを取り入れる
  • 妊娠後期は、必要なたんぱく質量が増えるため、たんぱく質を多く摂取する

ということがポイントになってくると思います。

 

私がたんぱくリッチ食を実践したところ、産前も血圧・体重・血糖値すべて問題なしで、

出産も問題なく、赤ちゃんも元気で育てやすく、産後鬱とも無縁で元気に過ごせているので

私はたんぱくリッチ食を実践してよかったと心から思っています。

 

ぜひ、低糖質でたんぱく質がたっぷり摂取できる食事を意識して、

赤ちゃんもママも元気なマタニティライフ&産後を過ごしてください。