こんばんは。
妊娠中も産後も、たんぱくリッチ食を実践しているえだまめです。
今回は、たんぱくリッチ食の「たんぱく質」をどれくらい摂取したらいいのか？という点をまとめていきたいと思います。
１日50g以上のたんぱく質を摂取しよう！
上記の宗田哲男先生の著書によると、
- １日に最低限の必要量は、体重×1.0
- 普段の摂取目安は、体重×1.3
- 妊娠後期は、体重×1.5
が摂取の目安となるそうです。
例として体重50kgの方の場合は、
- 最低限の必要量は１日50g
- 普段の目安は１日65g
- 妊娠後期では１日75ｇ
が目安になってくるということです。
妊娠後期は赤ちゃんもグンと大きく成長しますし、たくさんのたんぱく質が必要になってきますね。
自分の体重から必要なたんぱく質量を知ろう
今回、グラフを作ってみたので、自分の体重ではどれくらいのたんぱく質量を摂取した方がよいのか確かめてみてください。
| 体重 | 最低必要量 | 普段の目安量 | 妊娠後期の目安量 |
|---|---|---|---|
| ３５ｋｇ | 35ｇ | 45.5ｇ | 52.5ｇ |
| ４０ｋｇ | 40ｇ | 52ｇ | 60ｇ |
| ４５ｋｇ | 45ｇ | 58.5ｇ | 67.5ｇ |
| ５０ｋｇ | 50ｇ | 65ｇ | 75ｇ |
| ５５ｋｇ | 55ｇ | 71.5ｇ | 82.5ｇ |
| ６０ｋｇ | 60ｇ | 78ｇ | 90ｇ |
| ６５ｋｇ | 65ｇ | 84.5ｇ | 97.5ｇ |
| ７０ｋｇ | 70ｇ | 91ｇ | 105ｇ |
| ７５ｋｇ | 75ｇ | 97.5ｇ | 112.5ｇ |
| ８０ｋｇ | 80ｇ | 104ｇ | 120ｇ |
| ８５ｋｇ | 85ｇ | 110.5ｇ | 127.5ｇ |
| ９０ｋｇ | 90ｇ | 117ｇ | 135ｇ |
| ９５ｋｇ | 95ｇ | 123.5ｇ | 142.5ｇ |
| １００ｋｇ | 100ｇ | 130ｇ | 150ｇ |
妊娠中期までは黒字の「普段の目安量」である体重×１．３を目安に、
妊娠後期からは赤字の「妊娠後期の目安量」である体重×１．５を目安にたんぱく質を摂取することを意識したいところです。
１食あたり目安にしたいたんぱく質の量
１日３食食べるとして、摂取目安量÷３をすると、一食あたりどれくらいのたんぱく質を摂取したら良いのかが見えてきます。
これもグラフを作ってみたので、自分の体重から必要な数値を把握してみてください。
| 体重 | 妊娠初期～中期の１食あたりの目安量 | 妊娠後期から出産までの１食あたりの目安量 |
|---|---|---|
| ３５ｋｇ | 15.2ｇ | 17.5ｇ |
| ４０ｋｇ | 17.3ｇ | 20ｇ |
| ４５ｋｇ | 19.5ｇ | 22.5ｇ |
| ５０ｋｇ | 21.7ｇ | 25ｇ |
| ５５ｋｇ | 23.8ｇ | 27.5ｇ |
| ６０ｋｇ | 26ｇ | 30ｇ |
| ６５ｋｇ | 28.2ｇ | 32.5ｇ |
| ７０ｋｇ | 30.3ｇ | 35ｇ |
| ７５ｋｇ | 32.5ｇ | 37.5ｇ |
| ８０ｋｇ | 34.7ｇ | 40ｇ |
| ８５ｋｇ | 36.8ｇ | 42.5ｇ |
| ９０ｋｇ | 39ｇ | 45ｇ |
| ９５ｋｇ | 41.2ｇ | 47.5ｇ |
| １００ｋｇ | 43.3ｇ | 50ｇ |
３食のうち、上記の数値を３回とも摂取できるようにたんぱく質の量を意識したり、
１日あたり必要な目安量を摂取できるようにたんぱく質の量を意識したりすると良いです。
私は、１食あたりのたんぱく質量の目安を参考に食べていて、
不足したときはプロテインで補ったり、
夕食でたんぱく質を多めに摂取して調整したりすることで
１日あたり必要な目安量を摂取するようにしていました。
肉１００ｇ=たんぱく質１００ｇではない！
たんぱく質を摂取する上で、勘違いしてはいけないことは
肉100g＝たんぱく質100gではないことです！！
食品に含まれるたんぱく質の量を知って、一体どれくらい食べたらいいのかを把握していきましょう。
何をどれくらい食べるかを知ることで、食事の内容が変わってきますよね。
食品に含まれるたんぱく質の量を知ろう
肉・魚介のたんぱく質量
「肉・魚介」にはたんぱく質が多く含まれています。
たんぱく質量は、これくらい含まれています。
こちらのサイトから表をお借りしています。
くろまぐろがたんぱく質量１位なのですが、妊娠中はまぐろを食べるのを避けますよね。
そのため、妊娠中でも食べやすい食品のトップ５をまとめてみました。
- １位 鶏むね肉（１００ｇ） たんぱく質２３．３ｇ 糖質０ｇ
- ２位 紅鮭（１００ｇ） たんぱく質２２．５ｇ 糖質０．１ｇ
- ３位 サバ缶（１００ｇ） たんぱく質２０．９ｇ 糖質０．５ｇ
- ４位 豚肩ロース（１００ｇ） たんぱく質１９．７ｇ 糖質０．１ｇ
- ５位 牛赤身肉（１００ｇ） たんぱく質１９．７ｇ 糖質０．２ｇ
どの食材も低糖質なので、血糖値も上がりません。
どれも妊娠糖尿病の方でも安心して食べられる食材なので、
味付けは塩コショウなどシンプルにして（調味料で血糖値を上げないように）、意識してたくさん摂取したい食材です。
さて、先ほどの「１食あたり必要なたんぱく質量」を思い出してください。
体重５０ｋｇの方は、１食あたり２１．７ℊ、妊娠後期では２５ℊが目安量でした。
そのため、肉・魚は１食あたり１００ℊ以上食べることを目安にしたらいいですね。
体重７０ｋｇの方は、１食あたり３０．３ℊ、妊娠後期では３５ℊが目安量でした。
そのため、肉・魚は１食あたり１５０ℊ以上食べることを目安にしたらいいですね。
大豆・卵・乳製品・穀類のたんぱく質量
ヴィーガンの人たちは肉・魚介などの「動物性たんぱく質」は摂取できないので、
大豆や乳製品などから「植物性たんぱく質」を摂取していますよね。
それぞれの食品にどれくらい含まれているか見ていきましょう。
こちらのサイトから表をお借りしました。
個人的に妊娠中に食べやすかった食品のトップ３をまとめてみました。
- １位 豆腐（１５０ℊ） たんぱく質８ℊ 糖質０．４ℊ
- ２位 卵（Ｍサイズ１個） たんぱく質６．４ℊ 糖質０．２ℊ
- ３位 納豆（１パック） たんぱく質８．３ℊ 糖質３．３ℊ
- ４位 プレーンヨーグルト（１００ℊ） たんぱく質５．７ｇ 糖質４．９ℊ
- ５位 豆乳（コップ１杯） たんぱく質７．２ℊ 糖質３．３ℊ
豆腐と卵と納豆のトップ３は、毎週必ず購入していて、欠かす事のなかった食材です。
特に、豆腐と卵は白米の代用品としても使っていたので、とっても助けられました！
ヨーグルトにおいては、プレーンヨーグルトよりもたんぱく質量の多いオイコス、イーセイスキル、ギリシャヨーグルト、などもよく食べていました。
ヨーグルトは意外と糖質が高いのですが、豆乳ヨーグルトは高たんぱく低糖質なので味が苦手でなければめちゃくちゃ便利です！
豆乳も牛乳も糖質が結構あるのですが、豆乳であれば低糖質のものが販売されているので、低糖質のものを買ってストックしていました。（牛乳に比べて賞味期限がかなり長いので重宝しました。）
穀類にもたんぱく質は含まれていますが、糖質が高いので血糖値を上げます。
穀類からたんぱく質を摂取しようとは思わない方が良いです。
さて、先ほどの「１食あたり必要なたんぱく質量」を思い出してください。
体重５０ｋｇの方は、１食あたり２１．７ℊ、妊娠後期では２５ℊが目安量でした。
そのため、豆腐の場合３連パックになっている豆腐を３パック全部、卵の場合は３個～４個食べなくてはなりません。
体重７０ｋｇの方は、１食あたり３０．３ℊ、妊娠後期では３５ℊが目安量でした。
そのため、豆腐の場合３連パックになっている豆腐を４～５パック全部、卵の場合は５個～６個食べなくてはなりません。
肉・魚介の動物性たんぱく質の場合は１００ｇで目安量が摂取できたのですが、
大豆・乳製品の場合はかなりの量を食べないと目安量を満たせないです。
しかし、コストの面から考えると肉や魚介と比べて、豆腐や卵やヨーグルトは安価なので、コストパフォーマンスは抜群です。
そのため、肉・魚介や野菜と上手に組み合わせていくのがオススメです。
野菜・果物のたんぱく質量
野菜と果物のたんぱく質量です。こちらのサイトからお借りしました。
糖質が高いとされる根菜類のごぼう、れんこん、さといも等は血糖値を上げるので避けた方が良いですし
みかんやバナナなどの果物も糖質が高めで血糖値を上げるのでオススメはできません。
野菜でおすすめなのは
- ブロッコリー（１００ｇ） たんぱく質４．３ｇ 糖質０．８ｇ
- えだまめ（１００ｇ） たんぱく質１１．７ｇ 糖質４．３ｇ
- ほうれん草（１００ｇ） たんぱく質２．２ｇ 糖質０．４ｇ
- オクラ（１００ｇ） たんぱく質２．４ｇ 糖質１．６ｇ
- アボカド（１００ｇ） たんぱく質２．５ｇ 糖質０．７ｇ
などです。
この５つの野菜のいいところは「冷凍食品売り場の、冷凍野菜が買える！」という点です。
イオン、まいばすけっと等のトップバリュ系列のスーパーでは、オーガニックで安心の冷凍野菜が安価で買えるので冷凍庫にストックしておくと便利ですよ！詳細はこちら
冷凍野菜であれば、
というときや、ごはんが物足りないときに、下ごしらえなしで簡単にチョイ足しできます。
さて、先ほどの「１食あたり必要なたんぱく質量」を思い出してください。
体重５０ｋｇの方は、１食あたり２１．７ℊ、妊娠後期では２５ℊが目安量でした。
そのため、ブロッコリーの場合５００ｇ～６００ｇ、アボカド場合は８４０ｇ～１ｋｇ食べなくてはなりません。
体重７０ｋｇの方は、１食あたり３０．３ℊ、妊娠後期では３５ℊが目安量でした。
そのため、ブロッコリーの場合７００ｇ～８００ｇ、アボカド場合は１．２ｋｇ～１．４ｋｇ食べなくてはなりません。
そのため、動物性たんぱく質や植物性たんぱく質とうまく組み合わせていくことが大切になってきます。
動物性たんぱく質と、植物性たんぱく質＆野菜を組み合わせよう
肉や魚介などの「動物性たんぱく質」を中心に、大豆製品や乳製品などの「植物性たんぱく質」や野菜をうまく組み合わせて、低糖質も意識できれば「たんぱくリッチ食」の食事になります。
肉や魚介には鉄分でも「ヘム鉄」という身体に吸収されやすい鉄が豊富なので、鉄分が不足しやすい妊娠中に積極的に摂取したい食材です。
特に、鉄剤を処方されていたり、貧血気味と診断されている妊婦さんは、どうぶつ性たんぱく質を積極的に食べることで貧血は改善していきます。
豆腐や乳製品や野菜は鉄分でも「非ヘム鉄」という身体に吸収されにくい鉄が含まれています。
そのため、効率よくたんぱく質と鉄分を摂取するためには、動物性たんぱく質を意識して食べることが大切になってきます。
私は「１日のうち１食動物性たんぱく質を取り入れる」ことをルールにしていました。
献立を考えるのがめんどくさい、食に興味がない、同じものだけでも飽きないという方は
肉をシンプルな味付け（塩やスパイスなど）で食べ、葉物野菜をセットに食べたら
たんぱく質も目安量が摂取できて、糖質も低いので血糖値も上がらないのでオススメです。
反対に、私のように食べるのが大好き、毎日いろんなものが食べたい、料理も好き、という方はいろんな食材を取り入れてみてください。
私の食事は、ブログで公開しているので、よかったら参考にしてみてください。
夏は冷しゃぶ、冬は鍋が簡単だし、低糖質だし、たんぱく質が手軽に取れるのでオススメのメニューです。
外食では、焼肉、いきなりステーキ、シュラスコなど肉がメインで、ごはんなどの炭水化物さえ食べなければ、低糖質だし、たんぱく質がたくさん摂取できます。
私は、夕食のたんぱく質量を満たすのは簡単でしたが、朝食のたんぱく質量を満たすのが難しかったです。
そこで、取り入れていたのがプロテインです。
プロテインでたんぱく質をプラスしよう
おやつの時間や、１日のたんぱく質の量が満たされない日におすすめなのが「プロテイン」です。
動物性たんぱく質の「ホエイプロテイン」と植物性たんぱく質の「ソイプロテイン」などがありますが、
宗田先生の著書で紹介されていたのはビーレジェンドのホエイプロテインでした。
バナナ味はバナナが好きな方ならおすすめです。星
メロン味はシャービック（というシャーベット）のメロン味のようで美味しく、個人的には１番好きです。星
いちご味は甘酸っぱいので、さっぱり飲めて美味しいです。星
牛乳や豆乳で割ると、バナナオレ、メロンオレ、いちごオレみたいな味になります。
牛乳や豆乳は意外と糖質があるので、糖質オフの豆乳（マルサンやキッコーマン）や
水で溶かして飲むのがオススメです。
妊娠糖尿病の方で、血糖値がかなり上がりやすいタイプの方は
こちらのプロテインは砂糖や甘味料などが一切使われておらず、血糖値も上がりづらいのでオススメです。
水で割ると、薄い牛乳（低脂肪牛乳とか）のようで、味も飲みやすいですよ。
甘いのが苦手な方にもおすすめですし、
シリアルを食べるときに、牛乳の代わりにこのプロテイン水割りを使えばたんぱく質量がアップしますし、
ヨーグルトにこのプロテインを入れて混ぜると味も変わらず、たんぱく質量がアップしますし、
↑の記事で紹介したように、
唐揚げの衣として、小麦粉や片栗粉の代わりにプロテインを使えば唐揚げを思う存分食べられます。
色々と応用が効くのでこのプロテインは星です。
ビーレジェンドのプロテインを水で溶かした時の
たんぱく質量は２０．５ｇ 糖質量は４．４ｇ
水色のパッケージのグラスフェッドホエイプロテインを水で溶かした時の
たんぱく質量は２２．９４ｇ 糖質量は３ｇ
と、たんぱく質量がとても多いので、体重５０ｋｇの方であれば、プロテイン１杯で１食の目安量のたんぱく質を摂取することができます。
よくスーパーなどで見かけるザバスのプロテインなどはたんぱく質量が少なく、糖質も高いので、今回紹介したような高たんぱく低糖質のプロテインが良いと思います。
おやつや、１日のたんぱく質量が足りないとき、食べつわりで空腹が辛いとき、夜中に空腹で寝れないとき、などプロテインがオススメなので、是非好みのプロテインをみつけて、日々の食事にプラスしてみてください。
まとめ
たんぱく質の目安量は、体重によって異なるため、人によって違います。
- 動物性たんぱく質の「肉・魚介」を意識してたくさん食べる
- 肉より安価な「大豆・卵・乳製品」や「野菜」も上手に組み合わせる
- プロテインを取り入れる
- 妊娠後期は、必要なたんぱく質量が増えるため、たんぱく質を多く摂取する
ということがポイントになってくると思います。
私がたんぱくリッチ食を実践したところ、産前も血圧・体重・血糖値すべて問題なしで、
出産も問題なく、赤ちゃんも元気で育てやすく、産後鬱とも無縁で元気に過ごせているので
私はたんぱくリッチ食を実践してよかったと心から思っています。
ぜひ、低糖質でたんぱく質がたっぷり摂取できる食事を意識して、
赤ちゃんもママも元気なマタニティライフ＆産後を過ごしてください。
